Τι να τρώω το βράδυ χωρίς να παχαίνω

Το βραδινό γεύμα είναι καθοριστικό για τη διατήρηση του βάρους και τη γενική υγεία. Αν επιλέξεις τα σωστά τρόφιμα, μπορείς να κοιμάσαι ελαφριά και να μην παίρνεις βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα δεις τι να τρως το βράδυ χωρίς ενοχές.

Είναι κακό να τρώμε το βράδυ;

Υπάρχει η αντίληψη ότι το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ οδηγεί στην αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, δεν είναι η ώρα που καθορίζει αν θα πάρεις κιλά, αλλά η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού. Αν τρως αργά αλλά επιλέγεις ελαφριές και θρεπτικές τροφές, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.

Το σώμα συνεχίζει να λειτουργεί και τη νύχτα – χρειάζεται ενέργεια για να επιδιορθώσει κύτταρα, να κάνει χώνεψη και να υποστηρίξει τον μεταβολισμό. Άρα, το βραδινό πρέπει να είναι ισορροπημένο, όχι βαρύ.

Τι να αποφεύγεις το βράδυ

Βαριά και λιπαρά φαγητά

Τηγανητά, λιπαρά κρέατα και πλούσιες σάλτσες καθυστερούν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή καούρες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θερμίδες.

Γλυκά και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Γλυκά, μπισκότα ή λευκό ψωμί αυξάνουν απότομα το σάκχαρο και δυσκολεύουν τον οργανισμό να ηρεμήσει. Συχνά οδηγούν σε αποθήκευση λίπους.

Μεγάλη ποσότητα φαγητού

Το στομάχι πρέπει να δουλέψει σκληρά για να χωνέψει ένα πλούσιο δείπνο, κάτι που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Καλύτερα να τρως μικρότερες μερίδες το βράδυ.

Τι να τρως το βράδυ χωρίς να παχαίνεις

Πρωτεΐνες με λίγα λιπαρά

Η άπαχη πρωτεΐνη χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει. Παραδείγματα:

• Βραστό ή ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα

• Αυγά βραστά ή ποσέ

• Άπαχο τυρί όπως cottage ή ανθότυρο

• Τόνος σε νερό ή λίγο ψητό σολομό

Λαχανικά ψητά ή βραστά

Τα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Σου δίνουν αίσθηση κορεσμού χωρίς να σε βαραίνουν. Ιδανικά: μπρόκολο, κολοκυθάκια, καρότα, πιπεριές.

Ελαφρινοί υδατάνθρακες ολικής

Αν θέλεις κάτι πιο χορταστικό, προτίμησε μικρή ποσότητα υδατανθράκων ολικής άλεσης:

• 1 φέτα ψωμί ολικής

• 2-3 κουταλιές κινόα ή καστανό ρύζι

• Μισή γλυκοπατάτα
  Η ποσότητα είναι το κλειδί – όχι η πλήρης αποφυγή.

Σούπες λαχανικών

Μια χορτόσουπα χωρίς κρέμα ή βούτυρο είναι ιδανική επιλογή. Ζεσταίνει, ηρεμεί και χορταίνει χωρίς πολλές θερμίδες.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το ελληνικό γιαούρτι με λίγο μέλι ή κανέλα είναι ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο. Περιέχει πρωτεΐνη και προβιοτικά που βοηθούν στην πέψη.

Παραδείγματα βραδινού γεύματος

• Ομελέτα με ασπράδια αυγών και λαχανικά

• Σαλάτα με κοτόπουλο και 1 φέτα ψωμί ολικής

• Γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτο

• Βραστό αυγό με 2 φρυγανιές ολικής και αγγούρι

• Σούπα κολοκυθιού και μικρό τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών

Τι να κάνεις αν πεινάς αργά το βράδυ

Αν νιώσεις πείνα λίγο πριν κοιμηθείς, μην μένεις νηστικός/ή. Κάποιες ασφαλείς και ελαφριές επιλογές είναι:

• Ένα φρούτο (όπως μήλο ή μπανάνα)

• 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών

• 1 φέτα τυρί light

• 1 μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί

Το μυστικό είναι να τρως μικρή ποσότητα και να αποφεύγεις ζάχαρη και λιπαρά.

Πόση ώρα πριν τον ύπνο να φάω;

Ιδανικά, καλό είναι να τρως το βραδινό σου 2-3 ώρες πριν κοιμηθείς. Έτσι, το σώμα έχει χρόνο να χωνέψει και ο ύπνος είναι πιο ήρεμος. Αν δεν προλαβαίνεις, φάε κάτι πολύ ελαφρύ και εύπεπτο.

Τι ρόλο παίζει η συνέπεια;

Η σταθερότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόλυτη ακρίβεια. Το να ακολουθείς ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο τις περισσότερες ημέρες, είναι πιο σημαντικό από το να φας μία φορά λίγο πιο “ελεύθερα”. Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής, όχι περιορισμός.

Σύνοψη

Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι θρεπτικό και χορταστικό χωρίς να σε παχαίνει, αρκεί να κάνεις σωστές επιλογές. Προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, μικρή ποσότητα καλών υδατανθράκων και απόφυγε τις υπερβολές. Η ώρα δεν είναι τόσο σημαντική όσο το τι και πόσο τρως.