Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη μπορεί να γίνει δύσκολος, ειδικά καθώς προχωρούν οι μήνες. Ανακάλυψε 10 πρακτικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ξεκουράζεσαι καλύτερα κάθε βράδυ.
Γιατί αλλάζει ο ύπνος στην εγκυμοσύνη;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας περνά πολλές αλλαγές – σωματικές, ορμονικές και ψυχολογικές. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Πολλές μέλλουσες μητέρες παραπονιούνται για αϋπνία, συχνή νυχτερινή αφύπνιση, εφιάλτες, ακόμη και για έντονους πόνους στη μέση ή τα πόδια. Όμως, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος και για την υγεία της εγκύου και για την ανάπτυξη του μωρού.
Οι 10 καλύτερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο
1. Βρες τη σωστή στάση ύπνου
Η πιο ασφαλής και άνετη στάση θεωρείται το πλάι, και ειδικά η αριστερή πλευρά. Αυτή η στάση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος προς το μωρό και τη μήτρα, ενώ μειώνει την πίεση στα νεφρά και το συκώτι.
2. Χρησιμοποίησε μαξιλάρια εγκυμοσύνης
Τα ειδικά μαξιλάρια εγκυμοσύνης προσφέρουν στήριξη στην κοιλιά, την πλάτη και τα πόδια. Τοποθέτησέ τα ανάμεσα στα γόνατα ή πίσω από την πλάτη για καλύτερη στήριξη.
3. Πρόσεξε τι τρως πριν κοιμηθείς
Απέφυγε βαριά, πικάντικα ή όξινα φαγητά κοντά στην ώρα του ύπνου. Μπορούν να προκαλέσουν καούρες και δυσπεψία. Αν πεινάς, προτίμησε κάτι ελαφρύ, όπως ένα φρούτο ή ένα μπισκότο ολικής άλεσης.
4. Περιορίστε τα υγρά το βράδυ
Η συχνή ούρηση είναι από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στην εγκυμοσύνη. Απόφυγε να πίνεις πολλά υγρά μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις επισκέψεις στην τουαλέτα.
5. Διατήρησε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα καθημερινά. Το σταθερό πρόγραμμα βοηθά το σώμα να “μπει” σε ρυθμό και να κοιμάται πιο εύκολα.
6. Κάνε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο
Ένα χλιαρό μπάνιο, λίγη ανάγνωση ή χαλαρή μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις και να κοιμηθείς πιο εύκολα. Απόφυγε τη χρήση κινητού ή τηλεόρασης τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
7. Κάνε ήπια άσκηση μέσα στην ημέρα
Η ήπια γυμναστική, όπως περπάτημα ή ειδική προγεννητική γιόγκα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Απόφυγε όμως την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.
8. Διατήρησε δροσερό και ήσυχο το υπνοδωμάτιο
Η σωστή θερμοκρασία και ένα ήσυχο περιβάλλον βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει. Χρησιμοποίησε κουρτίνες συσκότισης και κράτησε το δωμάτιο αεριζόμενο.
9. Απόφυγε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι
Ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου cola και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη, που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Καλό είναι να αποφεύγονται από το απόγευμα και μετά.
10. Συζήτησε το άγχος σου
Η εγκυμοσύνη φέρνει μαζί της σκέψεις και ανησυχίες. Αν νιώθεις άγχος, μην το κρατάς μέσα σου. Μίλησε με τον σύντροφό σου, έναν ειδικό ή κάποια φίλη. Η συναισθηματική αποφόρτιση βοηθά και στον ύπνο.
Σύνοψη
Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη είναι πολύτιμος αλλά και συχνά δύσκολος. Με λίγες αλλαγές στην καθημερινότητά σου και μερικά απλά «κόλπα», μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου. Άκου το σώμα σου, δώσε βάση στις ανάγκες του και μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια ή καθοδήγηση από τον γιατρό σου.
Συχνές ερωτήσεις (FAQ)
1. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάω πολλές φορές μέσα στη νύχτα στην εγκυμοσύνη;
Ναι, πολλές γυναίκες βιώνουν συχνές αφυπνίσεις λόγω ορμονικών αλλαγών, ανάγκης για ούρηση ή σωματικής δυσφορίας.
2. Μπορώ να πάρω κάποιο φυτικό σκεύασμα για να κοιμηθώ καλύτερα;
Όχι χωρίς συμβουλή γιατρού. Ακόμα και τα φυσικά σκευάσματα μπορεί να μην είναι ασφαλή στην εγκυμοσύνη.
3. Ποιες στάσεις ύπνου πρέπει να αποφεύγω;
Η ύπτια θέση (ανάσκελα) μετά το δεύτερο τρίμηνο καλό είναι να αποφεύγεται, γιατί μπορεί να πιέζει μεγάλα αιμοφόρα αγγεία.
4. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά;
Ναι, ένας σύντομος ύπνος (20-30 λεπτά) το μεσημέρι μπορεί να σε ξεκουράσει, χωρίς να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.
5. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι την ημέρα;
Οι έγκυες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, ανάλογα με το τρίμηνο και τις ανάγκες του σώματός τους.
