Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Τι να τρώω για ένα υγιές μωρό

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην υγεία της μητέρας. Στο άρθρο αυτό θα αναλύσουμε ποιες τροφές είναι ωφέλιμες, τι να αποφεύγεται και πώς μπορεί μια έγκυος να καλύψει τις διατροφικές της ανάγκες ώστε να υποστηρίξει την ομαλή πορεία της κύησης και τη γέννηση ενός υγιούς μωρού.

Η σημασία της σωστής διατροφής στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας εργάζεται αδιάκοπα για να υποστηρίξει τη ζωή του μωρού. Οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται, όχι απαραίτητα σε ποσότητα, αλλά κυρίως σε ποιότητα. Οι σωστές επιλογές βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, των οστών και των οργάνων του εμβρύου, ενώ παράλληλα προστατεύουν τη μητέρα από αναιμία, υπέρταση ή διαβήτη κύησης.

Τροφές που προωθούν την υγεία της μητέρας και του μωρού

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των κυττάρων του μωρού. Ιδανικές πηγές είναι:

• Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια)

• Γιαούρτι και τυρί

• Ξηροί καρποί

Καλά λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης. Προτείνονται:

• Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια (2 φορές την εβδομάδα)

• Καρύδια

• Λιναρόσπορος

Φρούτα και λαχανικά

Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ιδανικά καταναλώνονται καθημερινά σε ποικιλία χρωμάτων:

• Πορτοκάλια, μούρα, μήλα

• Σπανάκι, μπρόκολο, καρότα

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Δίνουν ενέργεια και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα:

• Καφέ ρύζι

• Ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά

• Πατάτες και βρώμη

Βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Φολικό οξύ

Απαραίτητο για την πρόληψη των νευρικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Βρίσκεται σε:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• Όσπρια

• Συμπληρώματα (συχνά συστήνονται από τον γυναικολόγο)

Σίδηρος

Απαραίτητος για την παραγωγή αίματος τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Πηγές:

• Κόκκινο κρέας

• Φακές, σπανάκι

• Συνδυάζεται με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Αναγκαία για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Πηγές ασβεστίου:

• Γαλακτοκομικά

• Σαρδέλες

• Αμύγδαλα
  Η βιταμίνη D λαμβάνεται από τον ήλιο και ενισχύεται με συμπληρώματα εφόσον χρειαστεί.

Τι να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη

Ωμά ή ημικατεργασμένα τρόφιμα

• Ωμά αυγά, sushi, μη παστεριωμένα τυριά

• Αυξάνουν τον κίνδυνο τροφικών λοιμώξεων (π.χ. λιστερίωση)

Καφεΐνη και αλκοόλ

• Η υπερβολική καφεΐνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής

• Το αλκοόλ απαγορεύεται εντελώς, καθώς επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου

Υπερβολική ζάχαρη και επεξεργασμένες τροφές

• Συνδέονται με αυξημένο βάρος κύησης και πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης

Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή εφαρμογή

• Προσπαθήστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα

• Προετοιμάστε σπιτικά γεύματα όσο συχνότερα γίνεται

• Πίνετε αρκετό νερό (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα)

• Εάν έχετε ναυτία, προτιμήστε ξηρά τροφή το πρωί (π.χ. κράκερ)

• Συζητήστε με τον γιατρό ή διατροφολόγο σας για εξατομικευμένες οδηγίες

Σύνοψη

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν αφορά μόνο τη μητέρα αλλά και το μέλλον του παιδιού της. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αποφεύγοντας επικίνδυνες ουσίες, η γυναίκα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή ανάπτυξη του μωρού της. Με σωστή καθοδήγηση και μικρές καθημερινές επιλογές, η υγιής εγκυμοσύνη γίνεται εφικτή και ουσιαστική.